A wiec tak, to 6 cwiczenie jest na takim wyciagu PM7: Rzeczywiscie sa to plecki Poprawiony planik: Split Partie 2x w tygodniu (a1-b1-przerwa-a2-b2-przerwa-przerwa) A1 (Klata, Barki, Tric) 1. Wyciskanie Sztangi na prostej lawce (10/8/6) 2. Wyciskanie sztangi waskim chwytem (12/10/10) 3. Arnoldki (10/8/8) 4. Wyciskanie sztangi na lawce [...]
Witam. Pazdziernik tuż tuż więc jedziemy z treningiem bez litości. BICEPS Uginanie sztangi prostej 4 serie po 12 Unoszenie hantli stojąc 4 serie 12-15 Modlitewnik 4 serie po 12 Unoszenie hantli młotkowe 4 serie po 15 TRICEPS Pompki na poreczach 4 serie po 20 Francuskie wyciskanie sztangi 4 serie po 12 Prostowanie na wyciągu 4 serie po 15 [...]
[...] (plecy i biceps) B rumuński martwy ciąg przysiad przedni ew. tylny - lekko, stałym ciężarem wyciskanie hantelek na płaskiej (bez rotacji, po prostu ciśniesz) military press pompki na poręczach robisz: A/B/A i B/A/B, wszystko 4x12 rep. ..i dieta :) Sam ćwiczę podobnie i obwód ramienia rośnie pomimo braku ćwiczeń bezpośrednio na biceps czy [...]
nogi zacznij ćwiczyć, bo bez tego wielkiej masy nigdy nie zrobisz młody jesteś, więc plan nie może być przeładowany. Trzy dni treningowe w zupełności wystarczą, poniższy plan jest ułożony jako split, jednak zastanów się czy nie byłoby dla ciebie lepszym rozwiązaniem FBW, gdyż wtedy pobudzasz częściej całe ciało co w początkowym etapie treningowym [...]
[...] dni w ktorych mam brak progresu to wszystko po ok 1,5 miesiąca poniedziałek:klata+biceps 1.płaska 4 serie x10 2.rozpiętki 4 serie 10 powt 3.hantle skos 2 serie po 10 powt 4.pompki na dobicie 5.uginanie ramion ze sztangą prostą 6.uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym wtorek:nogi+brzuch środa:wolne czwartek:plecy piątek:barki+triceps+brzuch [...]
klatka: rozpietki skos - zamiast tego dalbym pompki na poreczach triceps: po co tyle? po pompkach wystarcza max 2 cwiczenia Sroda: Plecy : podciaganie konca sztngi w opadzie 10 10 8 8 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 10 10 8 8 czy te 2 cwiczenia za mocno sie nie powielaja? czwarte cwiczenie nie wiem jakie dac, myslalem zeby cos [...]
[...] to w przyszłości, na razie niech będzie tak jak jest) Biceps - sztangę dałbym na początek, młotki drugie, modlitewnik trzeci Barki - OPH na początek Plecy - git Triceps - pompki na początek, wyciskanie drugie, prostowanie trzecie I tyle, wykonuj ten plan przez miesiąc, zobacz jak na Ciebie działa, jak są postępy rób dalej, jak nie to [...]
[...] (8,8)/zza karku jesli masz juz troche techniki jak najbardziej w razie czego wyciskaj sprzed klaty TRICEPS -prostowanie przy wyciągu x2 (10,10) /ok daj tutaj 2s i starczy -pompki na poręczach x1 (max)/ wywal PLECY -podciąganie nachwytem do klatki x1 (max)/ok daj 2s -martwy ciąg x3 (10,8,6)/ok na sztywnych/prostych nogach zeby zaanagazowac [...]
po dłuzszych namysłach i wielu przeczytanych materiałach postanowiłem że mój plan będzie się opieral o FBW. -trening 4 razy w tygodniu według dwuch cykli A i B. A więc A B A B naprzemiennie, poniedziałek wtorek, czwartek piatek. CWICZENIA: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s x 10 powtórzeń Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 10 powtórzeń Klatka: [...]
w dodatkach typu uginanie na biceps i pompki na poręczach robić jakiś progres czy tylko w głowych ćiczeniach progresować a w dodatkach 3x10 stały ciężar?
Będę chodzil jeszcze w poniedzialek z samego rana przed szkołą, a więc pon, czw, sob :) prosze o poprawe planu: Dzień 1 NOGI,BARKI NOGI Prostowanie nóg w siadzie 10x3 Przysiady ze sztangą 12,10,8,6 Uginanie nóg w leżeniu 10,10,8,8 Wspięcia na palcach w staniu 25x4 BARKI Wciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6 Unoszenie bokiem 10,10,8,8 [...]
Nogi Przysiad z hantlami 3x12 Wykroki 3x12 Syzyfki 3x12 Żuraw 3x max Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Klata - Biceps - Łydki Wyciskanie hantli na ławce, skos dodatni 4x 12 Pompki na poręczach(wersja na klatkę) 4x8 Rozpiętki na ławeczce 4x15 Uginanie Hantli stojąc 4x12 Uginanie hantli w podporze o kolano 4x15 Wspięcia na palce z hantlami 4x max [...]
Nogi Przysiady tylnie 4 x 6-8 Wykroki z hantlami 3 x 10 Prostowanie nóg siedząc 3 x 10-12 Rumuński martwy ciąg 3 x 8-10 Żuraw/uginanie leżąc 3 x 10-12 Wspięcia stojąc 3 x 15 Wspięcia siedząc 3 x 15 Triceps + biceps + brzuch Pompki na poręczach 4 x 6-8 Wyciskanie francuskie 3 x 8-10 Prostowanie podchwytem 3 x 8-10 Uginanie ze sztangą podchwytem 3 x [...]
[...] czy ostatni z cyklu na k.o. ramiona - nei ma cudów.sztanga łamana/prosta, sztangielki, wyciag na koneic - ulubione na biceps, zamiennie z wyciagiem mlotki triceps - wycisk wąski, francuskie leżąc, siedząc czasem/pompki w podporze tyłem z dużym obciązeniem, wyciąg drązkiem chwyt V lub standard.. Duże cieżary na ogół w masie, od 10 do 6 powt. zdr.
Po co w ogole dokladac cwiczenia na biceps i triceps w cyklu na mase. Pare złożonych cwiczen wystarczy . Policzmy ilosc serii: Założmy 1 dzien poniedzialek. Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12, 8 , 6 i ostatnia na maksa (triceps jest bardzo podobnie obciązony do klatki piersiowej) 2. Pompki na poreczach 4 serie ile mozna [...]